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高血压健康指南

      高血压的治疗包括:健康的生活方式 + 服用降压药,二者缺一不可。健康的生活方式是高血压防治的基石,坚持服用降压药是血压达标的关键。坚持健康的生活方式需要:合理膳食、戒烟限酒、适量运动、心理平衡是健康四大基石。合理膳食重点是限制钠盐摄入、限制总热量和营养均衡。
  一、限制盐的摄入 (1)目标:如果平时口味重,应3-6m减少原摄入量的1/3;6-12m减到原摄入量的一半;只要坚持3m以上口味就可变淡。注意:1.这个量不仅指做菜时放入盐,还包括各种腌渍食品、酱酒和食用碱中的盐,也包括饮料中所含的盐。2.食盐中主要影响健康的是“钠”。一些不咸的食物或调味品中,如味精含谷氨酸钠、小苏打是碳酸氢钠,都能增加人体钠的含量。3.老年人味觉减退,摄入盐增多。4.从小培养孩子口淡的习惯。
  (2)方法:避免食用加工过的食物(如咸菜、咸肉等);了解食品含盐量;减少烹调用盐量;用其他调味品代替盐;使用富钾低钠盐;多吃新鲜蔬菜、水果。
  二、超重和肥胖的指标 常用“体重指数”(BMI)用来评价体重,BMI=体重(公斤)÷身高2(米2)。18.5≤ BMI <24.0为体重正常;24.0≤ BMI <28.0为超重;BMI ≥28.0为肥胖。肥胖按体型又分为:腹型肥胖(内脏脂肪型肥胖)和皮下脂肪型肥胖。腹型肥胖即:成年男性腰围大于90cm,或腰臀比大于0.9;成年女性腰围大于85cm,或腰臀比大于0.85。
  三、适量运动 高血压患者运动的最佳形式为有氧运动,其特点为强度低、有节奏、不中断、持续时间长,如步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操;适合老年人的运动包括散步、太极拳、瑜伽、体操等。宜每周进行3-5次,每次大于30min。注意: 1.安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。2.应避免短跑、举重等段时间剧烈使用肌肉和需要屏气一蹴而就的运动,会使血压瞬间剧烈上升,引发危险。
  运动强度在中低强度的运动较高强度运动在降低血压上更有效、更安全。什么是适量运动?即运动时主观感觉:运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累;客观表现:运动中呼吸频率加快、微微喘,可以与人交谈,但是不能唱歌;步行速度:每分钟120步左右;运动中的心率170-年龄;在休息后约10min内,锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解,心率也恢复到正常或接近正常,否则应考虑运动强度过大。于下午或傍晚进行运动为宜。
  四、戒烟 WHO明确界定吸烟是一种疾病。烟草含有2000余种有害物质;吸烟使心脏病的危险增加2-4倍;吸烟增加心脑血管病、肺癌、肺气肿的发生风险。因此,烟,必须要戒掉!
  五、限酒 高血压不提倡饮酒,如饮酒,则少量。葡萄酒、黄酒在100ml以内,60度白酒在25ml以内,啤酒300ml以内。
  高血压患者要进行自我管理:参加管理小组,学习防止知识,互相交流经验;家庭保健员的作用;定期测量血压;坚持长期规律随访;家庭自测血压。